Večina novopečenih mater je tako zaposlena s hranjenjem otroka, da ne razmišlja prav veliko o lastni prehrani. Tu je kratek in preprost vodnik po hrani, ki vas bo napolnila z energijo in hranili, ne da bi se vam to poznalo na teži.

Skrb za novorojenčka je verjetno najzahtevnejša služba, kar ste jih kdaj imeli. Medtem ko večino dneva (in noči) hranijo in mirijo otroka, številne matere pozabljajo, da se morajo tudi same zdravo in redno prehranjevati.

Spominjam se, da sem v zgodnjem obdobju po rojstvu sina do srede popoldneva pojedla le en toast. Bila sem omotična in brezvoljna, zato sem si po nasvetu patronažne sestre med otrokovim spanjem pripravila zalogo zdravih prigrizkov in jih nato prigrizovala med otrokovim hranjenjem. Poskrbela sem tudi, da sem imela pri roki steklenico vode, da ne bi dehidrirala,

- se spominja 38-letna Anna.

 Brez dvoma si zelo želite izgubiti odvečne kilograme, ki ste jih pridobili med nosečnostjo, a zavedajte se, da morate telo redno oskrbovati s hrano, bogato s hranili, ki vam bo dala dovolj energije za spopadanje z zahtevami, ki jih prinašata materinstvo in dojenje. »Dojenje je zahtevno do telesa, zato je pomembno, da imate stalno dovolj energije. Telo za proizvodnjo mleka porabi približno 500 kcal dnevno, kar je odlična priložnost, da izgubite nosečniške kilograme,« pravi prehranska strokovnjakinja Ayela Spiro iz britanske prehranske fundacije (British Nutrition Foundation, BNF) (www.nutrition.org.uk). »Zdaj, ko vaše telo potrebuje veliko hranil za proizvodnjo mleka, ni priporočljivo, da bi bili na dieti.« To seveda ni izgovor za prenajedanje, vendar si tu in tam lahko privoščite uživanje v hrani, ki je med nosečnostjo niste smeli jesti, na primer mehki siri, pršut in suši.«

Vzemite si čas za dobro prehranjevanje

  • Skuhajte več, kot potrebujete. Ko pripravljate obrok, skuhajte več hrane in jo nato zamrznite ter si jo kak drug dan pogrejete.
  • Za dni, ko nimate časa kuhati, kupite zdrav pripravljen obrok.
  • Nimate časa za nakupovanje? Naročite in pripeljali vam bodo na dom. Lahko izkoristite tudi prijaznost prijateljev ali družinskih članov in jim izročite nakupovalni listek.

Izkoristite mirni čas med dojenjem in si tudi sami privoščite zdrav prigrizek. Jejte prigrizke, ki jih je preprosto jesti, kot so: sendviči, koščki svežega sadja, suho sadje in oreščki ter koščki sira.

Kupovala sem si velike vrečke z mešanico suhega sadja in oreščkov, nato pa sem si jih pretresla v manjšo skodelico, ki sem jo imela pri roki med dojenjem,

- se spominja 35-letna Rosa.

Nasveti za pet na dan

Več sadja in zelenjave kot lahko pojeste, bolje bo za vaše zdravje in postavo. V britanskem prehranskem združenju (British Dietetic Association) navajajo, da vsaka zaužita porcija sadja in zelenjave zagotavlja večjo zaščito pred možgansko kapjo (do 40 odstotkov) in nekaterimi vrstami raka (do 20 odstotkov). Dnevno bi morali pojesti vsaj pet porcij sadja in zelenjave.

  • Ni treba, da je sveže – uživate lahko tudi zamrznjeno, suho ali konzervirano sadje in zelenjavo.
  • Dodatno sadje lahko hitro in zlahka vključite v smutije. Z mešalnikom zmešajte banano, pest jagodičevja in kozarec pomarančnega soka – in že imate zdrav napitek za zajtrk.
  • Majhna skodelica z mešanico nasekljanih paprik je prav tako odličen zdrav prigrizek, pri tem pa hranil ne uničite s kuhanjem.
  • Na jutranja žita si posujte žlico mešanice posušenega sadja.
  • Tudi zelenjavna juha je zdrav, okusen in hiter obrok. »Pripravljala sem si velik lonec paradižnikove in mešane zelenjavne juhe, jo shranila v hladilnik in si jo vsak dan pogrela za kosilo,« pravi 32-letna Lila.

Hrana za uravnovešenje hormonov

  • Jejte po malem in redno; s tem boste preprečili upad krvnega sladkorja in spodbudili nastajanje hormonov.
  • V prehrano vključite tudi živila s fitoestrogeni, ki pripomorejo k uravnovešenju ženskih hormonov. To so: soja, čičerika, stročnice, tofu in fižolovi kalčki.
  • Jejte hrano, bogato z maščobnimi kislinami omega 3, s katero boste stabilizirali hormone ter prek svojega mleka pomagali pri razvoju otrokovih možganov in oči. To so: mastne ribe, oreščki in semena.

Najboljša hrana za dojenje

  • Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob so esencialen vir kalcija ter vitaminov D in B, ki so pomembni za tvorbo mleka.
  • Fižol in zrna stročnic. Ta hrana je dober vir vlaknin, beljakovin in železa.
  • Rjavi riž. Ogljikovi hidrati s počasnim sproščanjem vam bodo zagotovili enakomerno raven energije in vas nasitili za dlje časa.
  • Pusto rdeče meso, kot je govedina, je bogato z železom, ki ga primanjkuje številnim novopečenim mamicam.
  • Jajca. Odličen vir vitamina D za zdrave kosti in vir beljakovin pa še hitro in preprosto jih je pripraviti.
  • Listnata zelenjava, kot so: špinača, ohrovt in zelje Bogat vir vitamina A, ki ga potrebuje otrok (in ga dobi z mlekom), vitamina C, železa in kalcija.
  • Voda. Piti morate več tekočine, da vzdržujete nastajanje mleka in ohranjate svojo energijo.

Uporabni vitamini in prehranski dodatki za mamice

Da boste zaužili dovolj vitamina D, vsak dan dojenja vzemite dodatek, ki vsebuje 10 mikrogramov (10 µg),

- svetuje Ayela Spiro.

»Dokazi kažejo, da maščobne kisline omega 3 pripomorejo k razvoju možganov in oči, zato naj doječe matere vsakodnevno uživajo dodatke z ribjim oljem in tako spodbudijo nastajanje mleka,« pravi dr. Carrie Ruxton, dietetičarka na Uradu za informacije o prehranskih dodatkih (Health Supplements Information Service, www.hsis.org).

»Ne glede na metodo hranjenja imajo vse novopečene mamice korist od prehranskih dodatkov, ki vsebujejo vitamine in minerale,« pravi dr. Ruxton.

Če dojite, se pred jemanjem dodatka vedno posvetujte s patronažno sestro ali z zdravnikom, da boste jemali takšnega, ki ustreza vašim potrebam.

Nasveti za hujšanje

Ayela Spiro z BNF navaja naslednje odlične nasvete za zdravo prehranjevanje, ki vam bodo v pomoč pri nadzoru teže.

  1. Obroki naj temeljijo na ogljikovih hidratih, kot so: krompir, kruh, riž in testenine, a če je le mogoče, izbirajte polnozrnata živila.
  2. Vsak dan uživajte hrano, bogato z vlakninami, ki vključuje: oves, fižol, lečo, semena, sadje in zelenjavo.
  3. Na dan zaužijte vsaj pet porcij sadja in zelenjave (različnih vrst in barv), namesto hrane, bogate z maščobami in s kalorijami.
  4. Omejite uživanje ocvrte hrane, pijač in izdelkov z dodanim sladkorjem (torte, pecivo, gazirane pijače) ter hrane, bogate z maščobami, s soljo in sladkorjem (hitra hrana).
  5. Vedno jejte zajtrk.
  6. Pazite na velikost obrokov in prigrizkov.